想减脂却总在饮食上栽跟头？其实问题的关键往往出在三大营养素的比例上。我见过太多人要么完全戒掉碳水，要么把脂肪视为洪水猛兽，结果不仅减脂效果差，还把身体搞垮了。

## 为什么蛋白质是减脂期的救命稻草？

健身房的老王最近三个月体脂降了5%，肌肉量却一点没掉。他的秘诀很简单：每天雷打不动地吃够每公斤体重2克的蛋白质。鸡胸肉、三文鱼、鸡蛋这些老朋友轮番上阵，配合力量训练，基础代谢率愣是提高了12%。

营养师张敏给我们的建议很实在："把蛋白质当成你的肌肉保镖，每天30%-40%的热量交给它准没错。"最新研究更发现，高蛋白饮食能让身体每天多燃烧掉一顿加餐的热量（约80-100大卡）。

## 碳水真的那么可怕吗？

上周碰到个案例特别有意思：白领小李严格控碳三个月，结果开会时居然低血糖晕倒。后来调整成早餐吃燕麦粥、训练前啃根香蕉，晚餐只吃半碗杂粮饭，体脂反而降得更快。

关键是要会挑时机！把60%的碳水配额留给早餐和训练前后，选择糙米、红薯这些慢碳，既能保证训练状态，又不怕转化成脂肪。记住，完全戒碳等于在断自己的后路。

## 被误解的脂肪：减脂期的神助攻

健身达人阿凯最近在朋友圈晒体检单：血脂指标全部达标，体脂率却降到15%。他的秘密武器是每天一小把杏仁，加上每周三次的深海鱼大餐。

优质脂肪就像润滑剂，让整个减脂机器运转更顺畅。特级初榨橄榄油拌沙拉，牛油果当下午茶，这些看似高热量的食物，反而能激活脂肪燃烧。不过要当心隐藏的反式脂肪，那些标着"植物奶油"的加工食品才是真正的身材杀手。

说到底，减脂饮食不是做减法，而是做聪明的选择题。蛋白质要够量，碳水要会吃，脂肪要选对，这个黄金三角搭配好了，体脂自然乖乖往下掉。