健身房里总能看到两类人：一边是拼命往杠铃上加重量的壮汉，另一边则是盯着体脂秤数字发愁的减脂党。其实无论增肌还是减脂，吃什么、怎么吃往往比训练本身更让人头疼。

说到增肌，光靠埋头苦练可不够。那些肌肉线条分明的健身老手都明白，每天至少需要1.6-2.2克蛋白质乘以体重的剂量——这相当于一个75公斤的成年人得吃掉五六块鸡胸肉。不过别被数字吓到，把蛋白质分散到每顿饭里就容易多了。早餐来几个全蛋，训练后喝杯乳清蛋白，晚餐煎块牛排，不知不觉就达标了。碳水化合物的选择也有讲究，糙米饭比白米饭更扛饿，燕麦片泡香蕉当加餐，既提供持续能量又不会让血糖坐过山车。

减脂的人最常犯的错误是什么？恐怕是饿着肚子做有氧。身体可不是傻瓜，当它察觉你在闹饥荒，反而会拼命囤积脂肪。保持1.2-1.6克蛋白质摄入很关键，毕竟谁都不想辛苦练出来的肌肉跟着脂肪一起消失。把西兰花、菠菜这些绿叶菜当主食吃，既能填饱肚子又几乎不占热量配额。有个小窍门：用小型餐盒分装食物，每隔三四个小时吃一盒，新陈代谢就像小火苗被不断添柴，始终保持着旺盛状态。

真正的高手都懂得审时度势。连续吃四五周增肌餐后，不妨转入两三周的减脂期。这个过程就像雕塑家先用黏土堆出大体轮廓，再用刻刀慢慢修出细节。定期测量腰围和臂围比盯着体重秤更有意义，毕竟我们要的是紧实的身材，而不是单纯的数字游戏。