减脂这件事，很多人一开始就错了。那些拼命节食或疯狂运动的做法，往往适得其反。想要真正见效，得先搞明白身体运作的规律。

热量控制确实是减脂的核心，但绝不是简单的少吃。用食物秤和营养计算APP记录每日摄入，你会发现原来自己吃的和想象的完全不一样。蛋白质摄入要充足，每公斤体重1.6-2.2克是个不错的参考值，毕竟肌肉流失是减脂时最不愿看到的结果。至于脂肪和碳水的比例，其实没必要太纠结，关键是找到让自己不饿又能持续的方式。

运动安排上，与其追求高强度，不如讲究时机。早晨空腹散步确实能多消耗些脂肪，但前提是你得能坚持。下午的力量训练效果更好，这是激素分泌规律决定的。至于HIIT，一周两次足矣，再多反而可能影响恢复。

最容易被忽视的是作息。晚上运动太晚可能影响睡眠质量，而睡眠不足又会导致皮质醇升高——这个恶性循环会让减脂变得异常艰难。与其苛求完美的饮食运动计划，不如先保证每天7小时优质睡眠。说到底，减脂不是短跑，而是场需要智慧的马拉松。