健身房里挥汗如雨的男人们，十个有九个都在为同一个问题发愁：怎样才能在增肌的同时甩掉那层顽固的脂肪？其实答案就藏在你的餐盘里。

蛋白质、碳水、脂肪这三大营养素就像交响乐团的乐器，只有配合得当才能奏出完美的增肌减脂乐章。一个70公斤的健身爱好者，每天可能需要112-154克蛋白质，这个量大概相当于吃掉8-11个鸡蛋的蛋白部分。糙米和燕麦片这些慢消化的碳水就像银行里的定期存款，能持续为肌肉提供能量。而牛油果和坚果里的好脂肪，则是维持激素平衡的秘密武器。

说到具体吃什么，早餐来碗热气腾腾的燕麦粥，撒上一把蓝莓，再配上两个水煮蛋，这样的组合能让早晨的训练充满力量。中午的糙米饭上盖着烤得恰到好处的鸡胸肉，旁边摆着翠绿的西兰花，光是看着就让人食欲大开。晚餐不妨试试煎三文鱼配藜麦沙拉，鱼肉里的omega-3脂肪酸可是抗炎的好帮手。

有意思的是，很多健身老手都会玩一个'饥饿游戏'——16:8间歇性断食。把一天所有的进食压缩在8小时内，剩下的16小时让肠胃好好休息。这种方法看似苛刻，但执行起来比想象中容易得多。当然，偶尔来顿欺骗餐犒劳自己也很重要，毕竟健身是场马拉松，不是百米冲刺。

最后别忘了带上你的饮食日记本，就像侦探破案需要线索一样，记录下每天吃进去的东西，才能找到最适合自己的营养密码。