健身房里挥汗如雨的人们，往往忽略了饮食这个隐形教练。减脂与增肌，看似背道而驰的两个目标，其实就在一顿饭的细节里见分晓。

热量这个老话题，在健身餐里玩出了新花样。想减脂？得跟身体玩个小小的数字游戏——每天比实际消耗少摄入300到500大卡，就像精明的会计在悄悄做减法。蛋白质要占三到四成，碳水最好控制在三成以下，脂肪嘛，点到为止就行。而增肌的朋友们则要反其道而行，每天多吃200到300大卡，让肌肉有足够的原料来生长。有趣的是，两者蛋白质比例出奇地一致，但增肌者会把碳水比例调到四到五成，毕竟训练后的身体就像干渴的海绵，急需能量补充。

走进超市选购食材时，减脂者会直奔燕麦、糙米这些低GI碳水区，蛋白质则锁定鸡胸肉和鱼肉，烹饪方式也尽量简单——蒸煮是王道。增肌者的购物车就丰富多了，白米饭可以光明正大地放进去，牛肉这类略带脂肪的蛋白质来源也成了座上宾。不过无论哪种方案，蔬菜都是雷打不动的主角，那些五颜六色的维生素宝库，谁舍得错过呢？

说到吃饭的节奏，减脂者像在演奏一首轻快的小步舞曲，每天5到6顿少食多餐，让血糖保持平稳。增肌者则更注重训练前后的营养时机，练前练后都要给身体加满油，睡前再来点缓释蛋白，就像给肌肉盖上一层温暖的被子。虽然深夜进食是共同的禁忌，但增肌者对睡前的蛋白质补给显然更加执着——毕竟肌肉的生长，有一半发生在梦里。