减脂这事儿，饮食搭配可是门学问。光靠饿肚子可不行，关键得知道怎么吃才能既甩掉脂肪又留住肌肉。

蛋白质的重要性怎么强调都不为过。想象一下，每天每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质，听起来可能有点多？但鸡胸肉、鱼肉这些优质蛋白不仅能保护你的肌肉，还能让代谢率保持在一个不错的状态。最妙的是，蛋白质带来的饱腹感能让你少受些饥饿的折磨。

碳水化合物的摄入需要点技巧。把碳水控制在总热量的30-40%是个不错的起点，重点是要选对种类。那些低GI值的粗粮和蔬菜才是明智之选。训练前后可以稍微放宽些限制，其他时候就得对精制碳水说不了。这种灵活调整的方式，能让身体代谢保持在一个理想的状态。

千万别把脂肪妖魔化。20-30%的热量来自健康脂肪其实恰到好处。橄榄油、坚果这些好东西不仅能让饭菜更香，还能帮助身体正常运转。过度低脂反而可能拖慢代谢，这就得不偿失了。