走进健身房，总能看到一群大汗淋漓的身影在器械区挥汗如雨。但你知道吗？那些真正练出好身材的人，往往更在意的是厨房里的秘密。增肌还是减脂？这个困扰着无数健身爱好者的选择题，答案或许就藏在你的餐盘里。

蛋白质、碳水、脂肪这三兄弟该怎么分配？这事儿得看你在健身路上的哪个阶段。想增肌的朋友得记住一个关键词：热量盈余。每天多吃300-500大卡，蛋白质要吃到每公斤体重1.6-2.2克，碳水得占每日总热量的半壁江山。而减脂期则完全反过来玩，热量缺口控制在300-500大卡，蛋白质要加量到2.3-3.1克，碳水就得委屈一下，降到30%-40%。

有意思的是，不论增肌还是减脂，脂肪这位老兄的待遇倒是很稳定，始终保持在20%-30%的比例。不过这里有个讲究，牛油果、坚果这些优质脂肪才是首选，那些油炸食品可不算数。

实际操作中，很多人都忽略了动态调整的重要性。今天练得狠？那就多来点碳水补充能量。蛋白质的摄入更要讲究策略，分散到每餐20-40克的效果，可比一顿猛吃要好得多。每周称体重时，如果数字波动超过1%，就该想想是不是吃得太任性了。

记得有次在健身房更衣室，听到两个小伙争论该喝多少水。其实这事儿很简单，按每公斤体重30-40毫升来算就行。要是练得特别狠，运动前后记得补充点电解质，别光知道灌白开水。说到底，健身这事儿三分练七分吃，找到适合自己的营养密码，才能让汗水流得更有价值。