减脂这件事，饮食搭配往往比挥汗如雨更重要。那些在健身房拼命却不见效果的人，多半是栽在了饮食比例上。

说到营养素的黄金配比，蛋白质、碳水和脂肪就像三足鼎立。蛋白质这个肌肉守护神，建议占到30%-40%；碳水这个能量担当，同样维持在30%-40%区间；至于脂肪，虽然名声不太好，但20%-30%的比例对激素平衡至关重要——毕竟身体不是永动机，它需要润滑油。

具体到餐盘里，鸡胸肉和鳕鱼总不会出错，不过也别小看豆腐的本事。碳水选择上，燕麦片和糙米这些慢消化的选手，比白米饭更懂得细水长流的道理。牛油果和杏仁提供的优质脂肪，可比炸鸡里的油腻大叔体面多了。对了，别忘了给每餐配上色彩斑斓的蔬菜，它们就像肠道里的清洁工。

饮食方案哪有一成不变的道理？训练日多吃两勺燕麦，休息日多煎一块牛排，这种微调就像给身体打方向盘。隔三差五照照体脂镜，比每天盯着体重秤上的数字靠谱多了。