想要科学减脂？营养配比才是真正的胜负手。那些在健身房挥汗如雨却不见效果的人，多半都栽在了饮食这一关。

别被复杂的计算公式吓倒，其实把握好几个关键数字就够了。以70公斤的成年人为例，每天摄入2100大卡是个不错的起点——这个数字怎么来的？简单来说就是体重乘以30大卡。但真正考验功力的是接下来的分配：将近160克的蛋白质，210克碳水，还有约50克脂肪，这样的组合既能保住肌肉，又能让脂肪乖乖燃烧。

说到蛋白质，健身老手们都懂一个道理：不是吃得越多越好。每公斤体重1.6到2.2克这个区间，足够让肌肉得到滋养。鸡胸肉和鳕鱼确实是经典选择，但别忘了豆制品和希腊酸奶也能带来惊喜。碳水化合物的选择更有讲究，与其纠结分量，不如先看看食物的GI值——一碗燕麦粥和一片白面包，带来的可是完全不同的血糖反应。

最容易被忽视的是脂肪。很多人一听要减脂就对油脂避之不及，殊不知橄榄油里的单不饱和脂肪酸，杏仁中的omega-3，都是代谢引擎的优质燃料。试着用牛油果代替黄油，用深海鱼替代红肉，身体会给你不一样的反馈。

当然，再完美的计划也需要动态调整。当体重连续两周纹丝不动时，不妨试试碳水循环：三天只吃平时一半的主食，第四天痛快地来顿糙米饭配红薯。这种过山车式的吃法，反而能骗过身体惯性的节能模式。

说到底，减脂饮食从来不是一成不变的数学题。与其死磕计算公式，不如多听听身体的信号。毕竟，那些最成功的案例，往往都找到了属于自己的节奏。