减脂这件事，说到底就是一场与身体代谢的默契配合。饮食比例的调整往往决定了这场持久战的成败——它不仅是控制热量的阀门，更是维持代谢引擎正常运转的燃料配给表。

蛋白质像建筑工地的钢筋，需要维持在总热量的30%-40%才能撑起肌肉结构。超市冰柜里的鸡胸肉和冷水海域游来的三文鱼都是不错的选择，不过记得把鸡蛋和希腊酸奶也列入采购清单。碳水化合物的比例可以压缩到40%左右，但别急着对主食赶尽杀绝，糙米和红薯这类低GI食材才是明智之选。至于脂肪，牛油果和杏仁罐子该出场了，控制在20%-30%的比例刚刚好。

突然大幅削减碳水就像急刹车，身体难免会抗议。不妨先减掉5%-10%的碳水份额，把省下来的热量额度转给蛋白质。每隔半个月站在镜子前，观察肌肉线条的变化，感受训练时的状态——这些信号比体重秤上的数字更诚实。当然，每天喝够体重公斤数乘以30毫升的水，这个老生常谈的法则依然有效。

训练内容不同，饮食也该跟着变通。撸铁的日子不妨多盛半碗燕麦，让碳水比例升至45%来应付高强度训练；长跑后的恢复期则要追加蛋白质到35%，像修补渔网的匠人那样修复肌纤维。休息日反倒可以给碳水放个假，降到35%的同时，用橄榄油拌沙拉或者抓把坚果，让优质脂肪唱主角。这种像潮汐般起伏的饮食节奏，或许才是破解减脂平台期的密码。