健身房里总能看到这样的场景：有人对着鸡胸肉皱眉头，也有人对着一盘沙拉叹气。其实增肌和减脂的饮食艺术，远不是简单的热量加减法。

蛋白质永远是肌肉生长的基石，但具体怎么吃才够味？一个75公斤的健身爱好者，每天得准备120-165克蛋白质，这相当于6个鸡胸肉的分量。不过别被数字吓到，三文鱼、希腊酸奶甚至一碗毛豆，都能让蛋白质摄入变得丰富多彩。碳水化合物的选择更有讲究，与其盯着白米饭，不如试试红薯的绵甜或是藜麦的嚼劲，这些慢消化的碳水能让你的训练状态更持久。

说到减脂，很多人第一反应就是饿肚子。其实聪明的做法是让餐盘变得更丰富——西蓝花可以淋点橄榄油，鸡胸肉能用香草腌制，谁说健康餐就非得寡淡？关键是把每日热量缺口控制在300-500大卡这个甜蜜点，既不会饿得手抖，又能稳步甩掉脂肪。

最有趣的莫过于增肌和减脂之间的转换期。就像开车换挡，突然猛踩刹车肯定不行。从增肌过渡到减脂时，不妨先把晚餐的米饭减掉三分之一，两周后再调整早餐的燕麦分量。反过来想增肌的话，可以在练后加餐时多塞个香蕉配花生酱，让热量像爬楼梯一样缓步上升。

说到底，无论是想练出倒三角还是马甲线，饮食计划都该像定制西装一样合身。偶尔偷吃个冰淇淋怎么了？明天多推两组杠铃不就找补回来了。健身是场马拉松，何必把每顿饭都吃得像在完成KPI？