轻断食这股健康风潮吹了好些年，说到底就是在玩热量摄入的周期游戏。但很多人兴冲冲尝试后，要么饿得眼冒金星，要么体重秤上的数字纹丝不动——问题往往出在那个微妙的平衡点上。

成年人轻断食时，把热量砍到日常的四分之一到三成比较合适。想象一下，办公室里的Lisa每天基础代谢大概消耗1200-1500大卡，轻断食那天吃个简餐控制在300-500大卡就行；隔壁健身房的王哥代谢高点，1500-1800大卡的底子，吃400-600大卡正合适。这个分寸感很关键，既能让身体启动清洁模式，又不至于让胃袋唱空城计。

说到具体吃什么，鸡胸肉配西兰花是经典组合——165大卡的蛋白质配上50大卡的膳食纤维，饱腹感来得实实在在。要是想来点碳水，燕麦片比白面包强得多，30克就能提供持久能量。嘴馋时抓一小把杏仁，60大卡的健康脂肪既能解馋又不会破功。

当然，公式不能死套。体重三位数的朋友可以把热量放宽到日常的40%，但别超过800大卡这条安全线。经常运动的人，锻炼后多补充100-200大卡完全合理。下个饮食记录APP，每周看着体重变化微调5%-10%，这比死磕数字要聪明得多。