健身房里的镜子前，总有人在反复打量自己的肌肉线条——减脂增肌这场持久战，究竟该怎么打？

热量缺口确实是减脂的关键，但饿着肚子举铁可不是明智之举。试着把每日热量控制在比消耗少300-500大卡的范围，蛋白质则要吃到每公斤体重1.6-2.2克。想象一下，你的肌肉就像精密的建筑，需要优质蛋白作为砖瓦，而适度的碳水和少量脂肪则是施工队的能量补给。

说到训练，可别只顾着在跑步机上挥汗如雨。复合动作才是真功夫，深蹲时大腿的颤抖，硬拉时后背的紧绷，这些都在悄悄重塑你的身体。每周3-4次的力量训练后，穿插2-3次有氧运动，HIIT那种喘不过气来的酸爽，或是匀速有氧时的放空，都能让脂肪乖乖燃烧。

最容易被忽视的，其实是健身包里的隐形装备——睡眠。当你在深夜刷手机时，肌肉正在偷偷修复生长。7-9小时的优质睡眠，搭配训练后的乳清蛋白，就像给身体按下重启键。记得每周留出1-2天彻底放松，过度训练反而会让效果打折扣。不妨每个月对着镜子拍张照，看着线条逐渐清晰的过程，或许比体重秤上的数字更有说服力。