健身房里总能看到这样的场景：有人大汗淋漓地做着有氧，有人专注地撸铁，但他们都绕不开一个共同话题——如何在甩掉赘肉的同时练出漂亮的肌肉线条。这看似矛盾的目标，其实关键就在于饮食这只看不见的手。

蛋白质、碳水和脂肪的配比就像一场精密的交响乐演出。蛋白质要占到每日总热量的三到四成，它就像建筑工地的钢筋水泥，为肌肉修复提供原材料。碳水维持在四到五成比较理想，特别是糙米、燕麦这些慢消化的类型，能持续给训练供能。至于脂肪，千万别一杆子打死，牛油果、坚果里的优质脂肪占到两到三成时，反而能帮身体更好地分泌生长激素。

有趣的是，这套配方还得根据训练阶段灵活调整。当你想重点刷脂时，不妨把碳水压到三成左右，蛋白质提到四成上下——我见过不少健身老手用这个方法，既没掉肌肉又顺利减重。等到增肌期，碳水可以大胆加到五成以上，毕竟那些大重量训练可都是吃能量的老虎。不过说到底，吃什么可能比吃多少更重要，一块水煮鸡胸肉和一块炸鸡排，对肌肉建设的意义能一样吗？