减脂这事儿，光靠饿肚子可不行。见过太多人每天啃着水煮菜叶子，体重却死活下不来——问题往往出在饮食比例上。就像调鸡尾酒，原料比例不对，再好的配方也出不来那个味儿。

蛋白质、碳水和脂肪这三大营养素，在减脂期该怎么分配？健身房里的老手们常开玩笑说这是"黄金三角"。蛋白质占到30%-40%能保住肌肉不流失，碳水控制在30%-40%给训练供能，脂肪留20%-30%的空间。不过这个比例可不是死规矩，那些天天泡健身房的人，和办公室久坐族的代谢需求能一样吗？

现在流行的各种饮食法，本质上都在玩比例游戏。低碳饮食把碳水压到10%-20%，脂肪就得顶上；生酮饮食更狠，碳水直接砍到5%-10%，简直是把身体逼成"烧油机器"。地中海饮食倒是优雅，35%的优质脂肪配上红酒，谁说减脂不能享受生活？关键是要找到能吃得下去、撑得住的方法，毕竟没人能靠水煮鸡胸肉过一辈子。

实际操作时，可以先用饮食APP当两周的"饮食会计"。要是体重卡住了，不妨把碳水比例下调5%-10%，就像给发动机换个档位。有意思的是，偶尔来顿高碳水反而能骗过身体的"饥荒警报"。说到底，比数字更重要的是食物质量——同样20%的脂肪，牛油果和油炸薯条能是一回事吗？