减肥这件事，说穿了就是一场热量游戏。我们总在寻找那个完美的平衡点——吃得够少能瘦，但又不能少到让身体罢工。可现实中，太多人连自己每天该吃多少都没概念，结果要么饿得头晕眼花还没效果，要么瘦下来没两天又反弹回去。

想知道自己该吃多少？得先算算基础代谢率（BMR）。简单说，这就是你躺着不动时身体消耗的热量。公式看起来有点复杂：女性用655加上9.6倍体重（公斤），再加1.8倍身高（厘米），最后减去4.7倍年龄；男性则是66加上13.7倍体重，5倍身高，再减去6.8倍年龄。不过别被数字吓到，现在手机APP都能帮你算。

有了这个数字，接下来要玩的就是热量差。每天比正常少吃300-500大卡最理想，差不多相当于少喝一杯奶茶或者多走8000步。比如你基础代谢1500大卡，吃个1200-1400大卡，再运动消耗个200-300大卡，身体就会乖乖开始燃烧脂肪。

但千万别掉进低热量的陷阱。见过太多人为了快速瘦身，整天就啃黄瓜配水煮蛋，结果瘦是瘦了，头发掉得比体重还快。其实蛋白质要占到20-30%，鸡胸肉、鱼肉这些不仅管饱还能保住肌肉；碳水控制在40-50%，选全麦面包、糙米这类粗粮，血糖不会坐过山车；脂肪也得有20-30%，来点坚果、牛油果，皮肤才不会干得像沙漠。