减肥这件事，三分靠练七分靠吃。与其在跑步机上挥汗如雨，不如先好好琢磨下每天往嘴里送什么。说到减脂期的饮食安排，可不仅仅是少吃这么简单。

蛋白质就像身体的建筑工人，在热量赤字时期尤为重要。想象一下，当你开始控制饮食时，身体就像个精打细算的管家，不仅会燃烧脂肪，连肌肉也想着一起消耗掉。这时候每天每公斤体重1.6-2.2克的蛋白质摄入量，就像是给肌肉上了份保险。鸡胸肉、三文鱼、鸡蛋这些老朋友，都是不错的选择。

碳水化合物的选择往往最让人纠结。那些精制碳水就像糖衣炮弹，吃下去血糖坐过山车，脂肪囤积在所难免。换成燕麦、糙米这类粗粮，身体消化起来不紧不慢，能量释放更持久。有意思的是，把这些碳水安排在运动前后吃，就像给汽车加油选对了时机，燃烧效率会更高。

很多人谈脂色变，其实优质脂肪反而是减脂的好帮手。一把杏仁、半个牛油果，或是淋在沙拉上的橄榄油，这些20-30%的日常热量来源，就像润滑剂一样让身体机能运转更顺畅。当然，炸鸡里的那些油脂就别自欺欺人地算进来了。