还在为减脂吃什么发愁？这3套食谱让你吃得饱还能瘦！

早餐别再随便对付了！试试这个明星教练都在用的搭配：一碗热气腾腾的燕麦粥（记得选原味的），配上两个水煮蛋和一小把杏仁。**蛋白质含量高达20g**，却能让你一上午都不觉得饿。要是赶时间，全麦面包抹点无糖希腊酸奶也是绝配——上海白领小林靠这个组合三个月瘦了8斤！

午餐才是减脂的主战场。深圳健身网红阿Ken的秘诀是：150g香煎鸡胸肉（用柠檬汁腌制去腥）+半碗焯水的西兰花+1/4个牛油果。关键是把白米饭换成糙米，**热量直降30%**还能补充膳食纤维。最近超火的空气炸锅做鳕鱼排也是不错的选择，外酥里嫩完全不用放油。

晚餐搞得太丰盛？那你可能白练了！北京三甲医院营养科主任建议：晚上6点前吃完一碗豆腐海带汤，搭配凉拌黄瓜丝和3片卤牛肉。有个小窍门——把沙拉酱换成油醋汁，**瞬间减少200大卡摄入**。要是晚上实在饿得睡不着，喝半杯温热的脱脂牛奶比吃零食强多了。

记住这三个黄金法则：早餐像国王，午餐像平民，晚餐像乞丐。坚持21天，你的牛仔裤绝对会松一圈！