健身减脂期怎么吃？这份饮食指南让你事半功倍

每次走进健身房，总能看到不少人在挥汗如雨地运动，但你知道吗？光练不吃对减脂效果大打折扣。上周遇到个会员小王，坚持每天两小时训练，三个月体重却纹丝不动——问题就出在饮食上！

◆ 减脂饮食的黄金法则：创造热量差

记住这个数字：300-500大卡。这是你每天需要制造的热量缺口，相当于少吃半碗米饭+多跑30分钟。但千万别学某些人直接砍掉一半饭量，我见过太多因此暴饮暴食反弹的案例。

蛋白质要吃够！每公斤体重1.6-2.2克的标准不是随便定的。健身房老张靠这个公式，三个月体脂降了5%还涨了肌肉。优质蛋白来源包括：

- 鸡胸肉（性价比之王）

- 三文鱼（富含omega-3）

- 蛋白粉（训练后快速补充）

◆ 训练前后的饮食秘诀

【练前1小时】试试这个组合：

- 1根香蕉+200ml无糖酸奶

- 全麦面包1片+花生酱

避免高脂肪食物，不然训练时胃里像装了铅块

【练后30分钟】抓住黄金窗口期！

最近流行的「蛋白粉+白面包」组合确实科学——20克乳清蛋白配2片面包，能让肌肉修复速度提升40%。

◆ 容易被忽视的细节

1. 把白米饭换成杂粮饭，饱腹感多维持2小时

2. 每天喝够2L水（带刻度水壶帮你养成习惯）

3. 西蓝花、菠菜这些「负热量」蔬菜可以任性吃

最后分享个真实案例：会员Lisa用这套方法，配合每周3次力量训练，三个月腰围直接小了两个码子。记住，减脂不是饿肚子，而是吃得更聪明！