减肥这件事，说穿了就是场热量游戏。但玩好这场游戏可不简单——既要吃得够少让身体燃烧脂肪，又得吃得够多维持正常机能。这中间的平衡点究竟在哪？

先说说身体这台精密仪器的日常能耗。每个人的基础代谢率（BMR）就像汽车的怠速油耗，可以用Mifflin-St Jeor公式来测算：男性是10×体重(kg)加上6.25×身高(cm)，减去5×年龄再加5；女性公式最后要减161。把这个基础值乘以活动系数（办公室文员1.2，建筑工人可能到1.9），就是一天的总热量消耗。

制造热量缺口就像在银行取钱，取太多会触发警报系统。500-750大卡的每日缺口比较安全，相当于每周甩掉0.5-1公斤脂肪。那些号称月瘦20斤的极端节食，最后往往赔进去宝贵的肌肉。蛋白质摄入要充足，每公斤体重1.6-2.2克的标准下，鸡胸肉和鳕鱼这类食材就像精打细算的理财顾问。

实际操作中，食物秤和计算APP是必备工具，就像给钱包装上记账软件。高纤维蔬菜是天然的饱腹感增强剂，而含糖饮料简直是热量界的信用卡透支。每周来顿欺骗餐？这就像是给代谢系统打个预防针。不过要当心，长期每天吃不到1200大卡的话，最好先找个营养科医生把把关。