减肥这件事，说穿了就是场热量游戏。当身体消耗的能量超过摄入量时，脂肪自然会慢慢燃烧。但问题在于，很多人一上来就采取极端节食，结果代谢系统罢工，体重反而反弹得更厉害。

计算每日热量缺口其实有个简单公式：用基础代谢率（女性：655加上9.6倍体重公斤数，再加上1.8倍身高厘米数，最后减去4.7倍年龄；男性公式略有不同）乘以活动系数。一般来说，每天保持300-500大卡的热量缺口最理想，既能减脂又不会让身体感到太吃力。

说到营养搭配，蛋白质要占到总热量的四分之一到三成，换算下来每公斤体重需要1.6-2.2克。碳水可以占到四成左右，不过要优先选择升糖指数低的食物。脂肪也不是洪水猛兽，优质的不饱和脂肪酸反而能帮助身体维持正常机能。

实际操作中，211餐盘法则可能是个不错的选择：两拳头的蔬菜，搭配一拳头的优质蛋白和一拳头的粗粮主食。要是觉得麻烦，现在很多健康类APP都能帮你记录每日饮食。偶尔来顿欺骗餐解解馋也无妨，但记得别超过日常热量的120%，否则前功尽弃就太可惜了。