想甩掉赘肉又怕饿得慌？这套饮食方案让减肥变得轻松又健康！

最近身边好几个朋友都在抱怨：减肥太难了！饿得头晕眼花不说，体重还跟过山车似的忽上忽下。其实啊，科学减脂根本不用挨饿，关键是要吃对东西。

# 蛋白质才是减脂期的王牌

健身房的老王最近瘦了15斤，整个人都精神了。他的秘诀很简单：每天雷打不动地吃够蛋白质。鸡胸肉、三文鱼、水煮蛋...这些高蛋白食物不仅管饱，还能帮肌肉偷偷加班燃烧脂肪。

重点来了：

- 每公斤体重至少要摄入1.6克蛋白质

- 早餐来个水煮蛋，午餐吃块鸡胸肉，晚餐来条清蒸鱼

- 把白米饭换成糙米饭，血糖稳了就不容易暴食

# 蔬菜水果要这样吃才有效

我表妹试过一个月只吃水煮菜，结果便秘到怀疑人生。后来营养师告诉她，减脂期每天要吃够500克不同颜色的蔬菜：

- 深绿色的菠菜西蓝花

- 橙红色的胡萝卜彩椒

- 紫色的紫甘蓝茄子

水果选低糖的，像蓝莓、草莓这些，既能解馋又不怕长胖。坚果每天抓一小把当零食，比吃饼干强多了。

# 吃饭时间比吃什么更重要

有个特别有意思的现象：同样的食物，晚上8点吃就长肉，下午6点吃就没事。建议：

- 把三餐分成五顿吃，每次七分饱

- 晚上7点后坚决不碰主食

- 随身带个保温杯，每天喝够8杯水

记住，饿着减肥迟早会反弹。把饮食调整对了，体重自然就会给你惊喜！