在健身圈里，协和高蛋白食谱已经悄悄火了很久。这份源自协和医院营养科的饮食方案，用科学的方法告诉你：吃对蛋白质，真的能既减脂又增肌。

蛋白质的黄金配比是关键。鸡胸肉、深海鱼、蛋清这些优质蛋白是主角，而精制碳水和油腻的脂肪则要退居二线。具体到数字，每公斤体重1.2-1.5克的蛋白质摄入量是个不错的起点——当然，如果你是个健身狂人，这个数字还得往上加。

来看看这份食谱的一天：清晨三个蛋白搭配全麦面包，再来杯牛奶唤醒身体；中午的水煮鸡胸肉配糙米饭，西兰花提供膳食纤维；晚餐的蒸鱼搭配藜麦，凉拌菠菜补充微量元素。要是中途饿了怎么办？来杯希腊酸奶或者蛋白粉，让肌肉时刻处在修复状态。

不过话说回来，高蛋白饮食可不是光吃就行。每天2000ml的水是标配，毕竟要给肾脏减轻点负担。再好的食谱也得配合运动，特别是力量训练才能发挥最大效果。肾功能不太好的朋友更得注意，最好先找医生把把关。