## 减肥这件事，热量说了算吗？

站在体重秤上时，你有没有想过，那些消失的脂肪究竟去了哪里？成年人的体重管理，说到底就是一场热量收支的平衡游戏。当身体消耗的能量持续大于摄入量，那些顽固的脂肪才会不情不愿地离开。研究发现，每天制造500-750大卡的热量缺口，大概相当于少吃一个汉堡加一杯可乐，就能实现每周甩掉0.5-1公斤的温和减重。这样的节奏，既不会让身体拉响饥荒警报，又能给代谢系统留出调整的空间。

## 你的身体需要多少燃料？

每个人的能量需求就像指纹一样独特。那个坐在办公室的IT工程师，和每天跑工地的建筑工人，即便体重相同，需要的热量也天差地别。有个简单的方法可以估算：用基础代谢率乘以活动系数。比如一位整天对着电脑的30岁男性，体重70公斤，每天大概需要2200大卡来维持运转。要是他打算减肥，把摄入量控制在1700-1900大卡范围内，再配合每周几次的快走，效果会出乎意料。

## 聪明人的热量管理术

你知道吗？选择鸡胸肉而不是红烧肉，选糙米饭而不是白米饭，就能在吃饱的同时少摄入三分之一的热量。我认识一位健身教练，他总说"食物秤比体重秤更重要"——用APP记录每天入口的每一样食物，那些隐藏的热量就无所遁形了。把餐盘换成小一号的，自然而然就会少吃20%。更妙的是，当你的睡眠时间从5小时增加到7小时，身体燃烧热量的效率会像加了润滑油的老机器，重新焕发活力。