减肥这件事，说复杂也复杂，说简单也简单。归根结底就是热量差的问题——吃进去的比消耗的少，体重自然就下来了。不过话说回来，如果只是简单地饿肚子，不仅容易营养不良，反弹起来也特别快。真正有效的减肥，得讲究科学的热量管理。

每个人的热量需求都不一样，得先搞清楚自己的基础代谢率（BMR）。这个指标表示你躺着不动时身体维持基本机能需要的热量。有个挺实用的计算公式：男性是10乘以体重（公斤）加上6.25乘以身高（厘米）减去5乘以年龄再加5；女性的话最后一项换成减161。算出来后，还得根据日常活动量乘以1.2到1.9的系数，这才是你一天真正消耗的热量。

设置热量缺口的时候可别太激进。每天比正常需求少摄入300-500大卡是个不错的选择，这样一周下来能减个0.5-1公斤，既有效又安全。有些人为了快速见效，硬是把热量压到1200大卡以下，结果代谢率直线下降，连宝贵的肌肉都跟着流失。用个饮食记录APP跟踪摄入量是个好主意，重点多吃些高蛋白、高纤维的低GI食物，饱腹感强还不容易饿。

运动方面，选择可多了。像快走、游泳这类有氧运动，一小时能消耗300-600大卡；要是做高强度间歇训练（HIIT），运动结束后身体还会继续燃烧脂肪。别忘了力量训练的重要性——每增加1公斤肌肉，每天就能多消耗13大卡。建议每周安排150分钟中等强度运动，再搭配2次力量训练，这样的组合拳效果最好。